Хип трьст с ластик

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седни на пода с горната част на гърба, опряна в стабилна пейка, и стъпала, плътно прилегнали на пода, на ширината на бедрата.
2. 2Прекарай дълга еластична лента през предната част на бедрата си точно под тазовите кости и закрепи краищата ѝ под двата крака или към ниска неподвижна точка.
3. 3Натисни петите си в пода и леко прибери брадичка, за да останат ребрата ти надолу.
4. 4Натисни през петите и средата на стъпалото, за да повдигнеш таза, докато тялото ти образува права линия от раменете до коленете.
5. 5Натисни бедрата си в лентата и стисни здраво седалищните мускули в горната точка, като задържиш за една секунда.
6. 6Свали бедрата си контролирано, докато почти докоснат пода, като поддържаш напрежението в лентата, след което повтори за целевите повторения.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Оставяне на ластика да се изплъзне от бедрата или точката на закрепване по средата на серията.
• Използвай ластик, който е твърде лек, за да създаде съпротивление в горния обхват, или твърде тежък, за да достигнеш пълно изпъване.
• Преразгъване на кръста вместо да завършваш с дупето.
• Повдигане на главата и поглед напред.
• Поставяне на стъпалата твърде далеч от седалищните мускули, което прехвърля работата върху задната част на бедрата.
• Да не бързаш с движението надолу и да не позволяваш на ластика да дръпне таза надолу.
• Натискаш с пръстите на краката и губиш контакт с петите.

СЪВЕТИ

• Постави лентата така, че да има напрежение дори в долното положение; отпусната лента пропилява горната половина от повторението.
• Дръж лентата центрирана върху ханша, така че да не се плъзне нагоре към корема или надолу към бедрата.
• Натискай през средата на стъпалото и петите, не през пръстите.
• Дръж брадичката прибрана и ребрата надолу, така че движението да идва от бедрата, а не от кръста.
• Задръж и стисни за една секунда в горната позиция, където ластикът е най-опънат.
• Дръж коленете насочени над стъпалата, вместо да се поддават навътре срещу ластика.

БЕЗОПАСНОСТ

• Проверявай лентата и закрепването за износване или слабо захващане преди всяка серия, тъй като скъсана лента може да отскочи в лицето или бедрата.
• Спри, ако усетиш прищипване в предната част на бедрото или ако долната част на гърба поеме движението.
• Избягвай, ако имаш остра контузия на долната част на гърба или на тазобедрената става.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

Ластик за съпротивлениеПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на товара

На ханша

Тип натоварване

С ленти (добавено напрежение от лентите)