Hip thrust vastuskuminauhalla

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Istu lattialla yläselkä vasten tukevaa penkkiä ja jalat litteinä noin lantion leveydellä.
2. 2Aseta pitkä vastuskuminauha lantiosi etupuolelle juuri lantioluiden alapuolelle ja kiinnitä päät molempien jalkojen alle tai matalaan kiinteään pisteeseen.
3. 3Paina kantapäät lattiaan ja vedä leukaa hieman alaspäin, jotta kylkiluut pysyvät alhaalla.
4. 4Työnnä kantapäiden ja päkiän kautta nostaaksesi lantiosi, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
5. 5Työnnä lantiosi vastuskuminauhaa vasten ja purista pakaroita kovaa ylhäällä, pidä yksi sekunti.
6. 6Laske lantiosi hallitusti, kunnes ne lähes koskettavat lattiaa, säilyttäen jännityksen kuminauhassa, ja toista sitten tavoitemäärä toistoja.

YLEISET VIRHEET

• Annan nauhan luiskahtaa pois lantiolta tai kiinnityspisteestä kesken sarjan.
• Käytä vastuskuminauhaa, joka on liian kevyt haastamaan liikkeen yläosaa, tai liian raskas täyteen ojennukseen pääsemiseksi.
• Selän hyperekstensio pakaroiden sijaan lopetuksessa.
• Nosta pää ja katso eteenpäin.
• Jalkojen asettaminen liian kauas pakaroista, mikä siirtää työtä takareisille.
• Kiirehdit laskuvaihetta ja annat kuminauhan napsauttaa lantion alas.
• Työnnät varpaiden kautta ja menetät kantapääkontaktin.

VINKKEJÄ

• Säädä vastuskumi niin, että jännite tuntuu myös ala-asennossa; löysä kumi tuhlaa toiston yläpuoliskon.
• Pidä vastuskuminauha keskellä lantiota, jotta se ei nouse vatsan päälle eikä valu alas reisille.
• Työnnä voimaa jalkapohjan keskiosan ja kantapäiden kautta, ei varpaiden.
• Pidä leuka työnnettynä ja kylkiluut alhaalla, jotta liike tulee lantiosta, ei alaselästä.
• Pysähdy ja purista yksi sekunti ylhäällä, missä vastus on suurin.
• Pidä polvet jalkaterien linjassa sen sijaan, että ne painuisivat sisäänpäin vasten vastuskuminauhaa.

TURVALLISUUS

• Tarkista vastuskuminauha ja kiinnityspiste kulumisen tai heikon kiinnityksen varalta ennen jokaista sarjaa, sillä katkeava kuminauha voi sinkoutua kasvoihin tai lantioon.
• Lopeta, jos tunnet nipistystä lonkan etuosassa tai jos alaselkä ottaa homman haltuun.
• Vältä, jos sinulla on akuutti alaselkä- tai lonkkavamma.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Pakarat

Välineet

VastuskuminauhaPenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kuorman sijainti

Lantioilla

Kuormitustyyppi

Kuminauhalla (lisätty nauhajännitys)