Höftlyft med gummiband

SÅ GÖR DU

1. 1Sätt dig på golvet med övre delen av ryggen mot en stabil bänk och fötterna platt i golvet ungefär en höftbredd isär.
2. 2Trä ett långt motståndsband över framsidan av höfterna precis under höftbenen och fäst ändarna under båda fötterna eller i en låg fast punkt.
3. 3Tryck hälarna i golvet och dra in hakan lätt så att revbenen hålls nere.
4. 4Driv genom hälarna och mitten av foten för att lyfta höfterna tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna.
5. 5Tryck höfterna in i bandet och pressa sätesmusklerna hårt i toppläget, håll i en sekund.
6. 6Sänk höfterna kontrollerat tills de nästan nuddar golvet, håll spänningen i bandet och upprepa sedan för målantalet repetitioner.

VANLIGA MISSTAG

• Låt inte bandet glida av höfterna eller fästpunkten mitt i setet.
• Använd ett band som är för lätt för att utmana det övre rörelseomfånget, eller för tungt för att nå full utsträckning.
• Översträckning av ländryggen i stället för att avsluta med sätesmusklerna.
• Lyft huvudet och titta framåt.
• Om du placerar fötterna för långt från sätesmusklerna flyttas arbetet över till hamstrings.
• Stressar nedåtrörelsen och låter bandet snäppa ner höfterna.
• Trycker genom tårna och tappar hälkontakten.

TIPS

• Ställ in bandet så att det finns spänning även i bottenläget; ett slappt band slösar bort den övre halvan av setet.
• Håll bandet centrerat över höfterna så att det inte glider upp på magen eller ner på låren.
• Driv genom mitten av foten och hälarna, inte tårna.
• Håll hakan indragen och revbenen nere så att rörelsen kommer från höfterna, inte från ländryggen.
• Pausa och pressa i en sekund i toppläget, där bandet är som tyngst.
• Håll knäna i linje över fötterna i stället för att falla inåt mot bandet.

SÄKERHET

• Kontrollera bandet och fästet för slitage eller svag infästning före varje set, eftersom ett band som går av kan slungas tillbaka mot ansiktet eller höfterna.
• Stanna om du känner ett klämmande framtill på höften eller om ländryggen tar över.
• Undvik om du har en akut skada i nedre delen av ryggen eller höften.

DETALJER

Muskler

Sätesmuskler

Utrustning

MotståndsbåndBænka

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

På höfterna

Lasttyp

Med band (ökad bandspänning)