Vienos kojos klubų kėlimas

KAIP ATLIKTI

1. 1Atsisėsk ant grindų, viršutinę nugaros dalį prispausk prie stabilios suolo.
2. 2Sulenk kelius ir padėk pėdas plokščiai ant žemės.
3. 3Pakelk vieną pėdą nuo grindų ir ištiesk tą koją, laikydamas šlaunį maždaug vienoje linijoje su liemeniu.
4. 4Spausk per pasodintos pėdos kulną, kad pakeltum savo klubus, kol tavo kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelio.
5. 5Įtempk dirbančios kojos sėdmenį stipriai viršuje ir išlaikyk vieną sekundę.
6. 6Nuleisk klubus atgal žemyn kontroliuodamas, kol jie beveik palies grindis, tada pakartok tiek kartų, kiek reikia pagal tikslinį skaičių, ir tik tada pakeisk puses.

DAŽNOS KLAIDOS

• Leisk klubui laisvos kojos pusėje nusileisti – taip judesys virsta sukimosi judesiu.
• Perlenkiant juosmenį užuot naudojus klubus.
• Pakelk galvą ir žiūrėk į priekį.
• Per toli nuo sėdmenų pastatytos atraminės pėdos.
• Skubi leidimąsi ir atšoki nuo grindų.
• Stumdamas per atremtos pėdos pirštus ir prarasdamas kulno kontaktą.

PATARIMAI

• Laikyk dubenį lygiai; įsivaizduok, kad ant kiekvieno klubo kaulo stovi stiklinė vandens – neleisk jai pasvirti link laisvosios kojos.
• Spausk per pėdos vidurį ir kulną, o ne pirštus.
• Laikyk smakrą prispaustą, o šonkaulius žemyn, kad judesys kiltų iš klubų, o ne iš apatinės nugaros dalies.
• Laikyk laisvąją koją nejudėdamas, o ne leisk jai nukrypti ar siūbuoti.
• Sustok vienai sekundei viršuje, kad maksimaliai suaktyvintum raumenis.

SAUGA

• Nustok, jei prie priekinės klubo dalies jauti spaudimą arba pradeda dirbti apatinė nugaros dalis.
• Pereik prie dviejų kojų versijos, jei dubuo negali išlikti lygus.
• Venk, jei turi ūmią apatinės nugaros dalies ar klubo traumą.

IŠSAMIAU

Raumenys

Sėdmenys

Įranga

Savo svoris

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Pažengusiems

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Krovinių padėtis

Ant klubų

Kojos

Viena