Hip thrust cu un picior

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așază-te pe podea cu partea superioară a spatelui sprijinită de o bancă stabilă.
2. 2Îndoaie genunchii și așază tălpile plat pe sol.
3. 3Ridică un picior de pe sol și extinde-l, menținând coapsa aproximativ aliniată cu trunchiul.
4. 4Împinge cu călcâiul piciorului sprijinit pentru a ridica șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
5. 5Contractă puternic gluteul piciorului care lucrează în poziția de sus și ține o secundă.
6. 6Coboară-ți șoldurile înapoi jos, controlat, până când aproape ating podeaua, apoi repetă pentru numărul țintă de repetări înainte de a schimba partea.

GREȘELI COMUNE

• Lăsând șoldul de pe partea piciorului liber să cadă, ceea ce transformă mișcarea într-una de răsucire.
• Hiperextensia zonei lombare în loc să folosești șoldurile.
• Ridică capul și privește înainte.
• Așezarea labei piciorului plantat prea departe de fesieri.
• Te grăbești la coborâre și ricoșezi de la podea.
• Împingând prin degetele piciorului sprijinit și pierzând contactul cu călcâiul.

SFATURI

• Menține bazinul aliniat; imaginează-ți un pahar cu apă pe fiecare os al șoldului și nu-l lăsa să se încline spre piciorul liber.
• Împinge prin mijlocul tălpii și călcâiul piciorului sprijinit, nu prin degete.
• Ține bărbia trasă spre piept și coastele coborâte, astfel încât mișcarea să vină din șolduri, nu din zona lombară.
• Ține piciorul liber nemișcat, nu-l lăsa să alunece sau să se balanseze.
• Fă o pauză de o secundă în poziția de sus pentru a maximiza activarea musculară.

SIGURANȚĂ

• Oprește-te dacă simți o înțepătură în partea din față a șoldului sau dacă preia controlul zona lombară.
• Treci la versiunea cu două picioare dacă pelvisul nu poate fi menținut la nivel.
• Evită dacă ai o accidentare acută la nivelul zonei lombare sau a șoldului.

DETALII

Mușchi

Fesieri

Echipamente

Greutate corporală

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Avansat

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția încărcăturii

Pe șolduri

Picioare

Un picior