Egy lábas csípőemelés

VÉGREHAJTÁS

1. 1Ülj le a padlóra úgy, hogy a felső hátad egy stabil padnak támaszkodjon.
2. 2Hajlítsd be a térded, és helyezd a talpaidat laposan a talajra.
3. 3Emeld fel az egyik lábad a padlóról, és nyújtsd ki azt a lábat, a combot nagyjából a törzseddel egy vonalban tartva.
4. 4Nyomj a megtámasztott láb sarkával, hogy felemeld a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdig.
5. 5Szorítsd erősen a dolgozó láb farizomzatát a tetején, és tartsd egy másodpercig.
6. 6Engedd vissza a csípődet kontrolláltan, amíg majdnem el nem éri a padlót, majd ismételd meg a cél ismétlésszámig, mielőtt oldalt váltasz.

GYAKORI HIBÁK

• Engedd, hogy a szabad láb felőli csípő lesüllyedjen, amitől a mozgás csavarodóvá válik.
• A derék hyperextenziója a csípő használata helyett.
• Emeld a fejed és nézz előre.
• Túl messze helyezed a támasztó lábadat a farizmaidtól.
• Siettetve végzed a leengedést, és visszapattansz a padlóról.
• A támasztó láb lábujjaival nyomsz, és a sarok elveszíti a talajkontaktust.

TIPPEK

• Tartsd a medencét vízszintesen; képzelj el egy pohár vizet mindkét csípőcsontodra, és ne hagyd, hogy a szabad láb felé billenjen.
• Nyomj a támasztó láb középső részén és sarkán keresztül, ne a lábujjakon.
• Tartsd behúzva az állad és lent a bordáid, hogy a mozgás a csípődből induljon, ne a derekadból.
• Tartsd a szabad lábadat mozdulatlanul, ahelyett hogy hagynád elcsúszni vagy lendülni.
• Tarts egy másodperc szünetet a tetején a maximális izomaktiváció érdekében.

BIZTONSÁG

• Állj meg, ha elülső csípőfájdalmat vagy csípést érzel, vagy ha a derekad átveszi a munkát.
• Lépj vissza a kétlábas változatra, ha a medence nem tud vízszintben maradni.
• Kerüld, ha akut derék- vagy csípősérülésed van.

RÉSZLETEK

Izmok

Farizom

Felszerelés

Saját testsúly

Típus

Erőedzés

Nehézség

Haladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Teher helyzete

Csípőn

Lábak

Egyik