Megemelt csípőtolás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Ülj a padlóra háttal egy stabil padnak, és dőlj hátra úgy, hogy a lapockáid alsó széle a párnán nyugodjon.
2. 2Hajlítsd be a térdedet, és helyezd a lábfejedet laposan a padlóra, nagyjából csípő- vagy vállszélességben, a sarkaiddal körülbelül egy lábszár hosszára a farizmaidtól.
3. 3Húzd be kissé az állad, és tartsd lent a bordáidat, hogy a törzsed semleges maradjon.
4. 4Nyomj a sarkadon és a lábfejed közepén keresztül, hogy felemeld a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdedig.
5. 5A tetején szorítsd össze erősen a farizmaidat, és tartsd egy másodpercig.
6. 6Engedd le a csípődet kontrolláltan, amíg éppen a pad szintje alá nem kerül, majd ismételd meg.

GYAKORI HIBÁK

• A lábfejek túl messze helyezése a farizomtól, ami a mozgást a hátsó combizom-domináns lábhajlítássá alakítja.
• A lábak túl közel helyezése, ami előretolja a térdet, és a munkát a combizomra terheli.
• A derék hyperextenziója a tetején ahelyett, hogy a csípővel fejeznéd be.
• Emeld fel a fejed és nézz előre, ahelyett hogy behúznád az állad.
• Pattogás az alsó pontból a kontrollált ereszkedés helyett.
• Hagyd, hogy a pad túl magasan legyen a hátadon, ami lekerekíti a felső hátat.
• Tolj a lábujjaidon keresztül, és elveszíted a sarok talajkontaktusát.

TIPPEK

• Állítsd be a padot úgy, hogy a széle a lapockák aljánál legyen, ne a nyaknál vagy a hát közepénél.
• A tetején tartsd a lábszárakat függőlegesen; addig igazítsd a lábfejek helyzetét, amíg ez nem teljesül.
• Nyomj a talp közepén és a sarkadon keresztül, a teljes talpat a talajon tartva.
• Tartsd behúzva az állat és lent a bordákat, hogy a mozgás a csípőből induljon, ne a derékból.
• Tarts egy másodpercet a tetején, és szorítsd össze a farizmaidat ahelyett, hogy behomorítanád a hátadat.
• Tartsd a medencét végig vízszintben; mindkét csípőcsontnak együtt kell emelkednie és süllyednie.

BIZTONSÁG

• Tartsd a padot stabilan, falhoz támasztva vagy más módon rögzítve, hogy ne csúszhasson el a sorozat közben.
• Állj meg, ha elülső csípőfájdalmat vagy csípést érzel, vagy ha a derék átveszi a munkát a farizomtól.
• Kerüld, ha akut derék- vagy csípősérülésed van.

RÉSZLETEK

Izmok

Farizom

Felszerelés

Edzőpad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Teher helyzete

Csípőn