Hip thrust s povišenjem

KAKO TO UČINITI

1. 1Sjedni na pod leđima okrenutima od stabilne klupe i nagni se unatrag tako da donji rub tvojih lopatica leži na jastuku.
2. 2Savij koljena i postavi stopala ravno na pod, otprilike u širini kukova do ramena, s petama udaljenim otprilike jednu dužinu potkoljenice od tvojih gluteusa.
3. 3Lagano podvuci bradu i drži rebra spuštena kako bi trup ostao neutralan.
4. 4Guraj kroz pete i sredinu stopala kako bi podigao kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
5. 5Snažno stisni gluteuse na vrhu i zadrži jednu sekundu.
6. 6Spusti kukove kontrolirano dok ne budu tik ispod razine klupe, zatim ponovi.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Postavljanje stopala previše daleko od gluteusa, što pretvara pokret u pregib nogu u kojem dominiraju stražnje lože.
• Postavljanje stopala preblizu, što gura koljena naprijed i prebacuje rad na kvadricepse.
• Hiperekstenzija donjeg dijela leđa na vrhu umjesto završetka kukovima.
• Podigni glavu i gledaj naprijed umjesto da držiš bradu uvučenu.
• Odskakanje s dna umjesto kontroliranog spuštanja.
• Pusti klupu da ti stoji previsoko na leđima, što zaokružuje gornji dio kralježnice.
• Guraj kroz prste i gubiš kontakt pete.

SAVJETI

• Postavi klupu tako da joj rub bude na donjem dijelu lopatica, a ne na vratu ili sredini leđa.
• Drži potkoljenice okomito na vrhu; prilagodi položaj stopala dok to ne postigneš.
• Guraj kroz sredinu stopala i petu, držeći cijelo stopalo na podu.
• Drži bradu uvučenu i rebra spuštena kako bi pokret dolazio iz kukova, a ne iz donjeg dijela leđa.
• Zadrži jednu sekundu na vrhu i stisni gluteuse umjesto da izvijaš leđa.
• Drži zdjelicu cijelo vrijeme u ravnini; obje kosti kuka trebaju se dizati i spuštati zajedno.

SIGURNOST

• Drži klupu stabilnom i uz zid ili na drugi način osiguranom da ne može kliznuti tijekom serije.
• Prekini ako osjetiš štipanje u prednjem dijelu kuka ili ako donji dio leđa preuzme rad od gluteusa.
• Izbjegni ako imaš akutnu ozljedu donjeg dijela leđa ili kuka.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

Klupa za vježbanje

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj opterećenja

Na kukovima