VARIATSIOONID
Tõstetud puusatõuge
See kahepoolne puusapainutuse liigutus arendab tuharalihaste jõudu ja puusapainutuse võimsust pikema liikumisulatusega kui põrandal tehtav versioon. Ülaselja toetamine pingile laseb puusadel liikuda madalamale ja lõpetada kõrgemal, nii et tuharalihased töötavad suuremas kaares.
KUIDAS SEDA TEHA
- Istu maha selg vastu kindlat pinki ja kummarda tahapoole, nii et sinu abaluude alumine serv toetub padjale.
- Painuta põlved ja aseta jalad talla vastu põrandat, umbes puusa- kuni õlgade laiuselt, kannad umbes sääre pikkuse kaugusel tuharatest.
- Tõmba lõuga kergelt sisse ja hoia ribid all, et sinu ülakeha püsiks neutraalses asendis.
- Suru kandadele ja jalalaba keskosale, et tõsta puusi, kuni sinu keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
- Pigista tippas tuharalihaseid tugevalt kokku ja hoia üks sekund.
- Langeta puusad kontrollitult alla, kuni need on vahetult pingi tasemest allpool, ja korda.
LEVINUD VEAD
- Aseta jalad tuharatest liiga kaugele, mis muudab liigutuse tagareie-domineerivaks jalakõverduseks.
- Aseta jalad liiga lähestikku, mis surub põlved ette ja viib töö reielihastele.
- Alaselja üleulatamine ülemises asendis puusadega lõpetamise asemel.
- Tõsta pea üles ja vaata ette, selle asemel et hoida lõuga kinni tõmmatuna.
- Põrkamine alumisest asendist kontrollitud langetamise asemel.
- Jätad pingi seljale liiga kõrgele, mis ümardab ülemist selgroogu.
- Surud läbi varvaste ja kaotad kannakontakti.
NÄPUNÄITED
- Sea pink nii, et selle serv oleks abaluude alumises osas, mitte kaelal ega selja keskosas.
- Hoia sääred ülaasendis vertikaalselt; kohanda jalgade asetust, kuni see kehtib.
- Suru läbi jalalaba keskosa ja kanna, hoides kogu jalga maas.
- Hoia lõug kinni tõmmatud ja ribid all, et liikumine tuleks puusadest, mitte alaseljast.
- Peatu ülaasendis üks sekund ja pinguta tuharalihaseid, selle asemel et selga kaarduda.
- Hoia vaagen kogu aeg ühtlaselt; mõlemad puusaluud peaksid tõusma ja langema koos.
OHUTUS
- Hoia pink stabiilsena ja vastu seina või muul viisil kinnitatud, et see ei libiseks seeria ajal.
- Lõpeta, kui tunned torkimist puusa eesosas või kui alaselg võtab töö tuharatelt üle.
- Väldi, kui sul on äge alaselja- või puusavigastus.
ÜKSIKASJAD
- Lihased
- Tuharad
- Varustus
- Pink
- Tüüp
- Jõutreening
- Raskusaste
- Keskmine
- Salvestatakse kui
- Weight & Reps
TEHNIKA
- Koormuse asend
- Puusadel
SARNASED HARJUTUSED
Treeni seda GYMMERis
Lisa see kavasse, salvesta iga seeria ja õpi 3000+ harjutust koos demovideote ja tehnikanõuannetega.
Hinnangud
Hindamata