Hip thrust a una gamba

COME FARLO

1. 1Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca stabile.
2. 2Piega le ginocchia e appoggia i piedi piatti a terra.
3. 3Solleva un piede da terra e distendi quella gamba, mantenendo la coscia all'incirca in linea con il busto.
4. 4Spingi attraverso il tallone del piede appoggiato per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio.
5. 5Contrai forte il gluteo della gamba che lavora in alto e mantieni per un secondo.
6. 6Abbassa i fianchi verso il basso con controllo finché non sfiorano quasi il pavimento, poi ripeti per le ripetizioni previste prima di cambiare lato.

ERRORI COMUNI

• Lascia che l'anca dal lato della gamba libera scenda, il che trasforma il movimento in una rotazione.
• Iperestensione della zona lombare invece di usare le anche.
• Solleva la testa e guarda avanti.
• Posizioni il piede d'appoggio troppo lontano dai glutei.
• Affrettare la discesa e rimbalzare sul pavimento.
• Spingi con le dita del piede d'appoggio e perdi il contatto del tallone.

CONSIGLI

• Mantieni il bacino in linea; immagina un bicchiere d'acqua su ciascun osso del bacino e non lasciarlo inclinare verso la gamba libera.
• Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone del piede d'appoggio, non le dita.
• Tieni il mento retratto e le costole basse, così che il movimento parta dalle anche, non dalla zona lombare.
• Mantieni la gamba libera ferma invece di lasciarla spostare o oscillare.
• Fai una pausa di un secondo in alto per massimizzare l'attivazione muscolare.

SICUREZZA

• Fermati se senti una sensazione di pizzicore nella parte anteriore dell'anca o se la zona lombare prende il sopravvento.
• Regredìsci alla versione a due gambe se il bacino non riesce a restare livellato.
• Evita se hai una lesione acuta alla zona lombare o all'anca.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Corpo libero

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Avanzato

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del carico

Sui fianchi

Gambe

Singola