VARYASYONLAR

Diz Çökerek Barbell Squat

Halterin altında diz çökerken kalçalar baldırlara değer.

Bu bileşik itiş hareketi, ayaklardan gelen bacak desteğini kaldırarak kalça ve arka bacak kaslarını izole eder. Arka zinciri, yük altında diz çökmüş pozisyondan kalçaları uzatmaya zorlar.

NASIL YAPILIR

Barı, güç kafesinde üst sırt hizasına ayarla.
Bir mat üzerinde diz çökün ve barı omuzlarınızın üzerinden raftan alın.
Gövdenizi dik tutun ve karın kaslarınızı sıkıca gerin.
Kalçalarınızı geriye itin, glütleriniz baldırlarınıza değene kadar.
Kalçalarınızı öne sürerek dikey diz çökmüş pozisyona dönün.

YAYGIN HATALAR

Gövdeyi geriye doğru dik oturtmak yerine öne eğmek.
Alt pozisyondan çıkmak için momentumu kullanmak.
Hareketin en üst noktasında belin aşırı arkaya bükülmesi.

İPUÇLARI

Hareket boyunca kaval kemiklerini zemine dik tut.
Yukarı doğru itişe başlamak için kalçaları sıkmaya odaklan.
Bel bölgesini korumak için omurgayı nötr konumda tut.

GÜVENLIK

Diz kapaklarını sert zeminden korumak için kalın bir ped kullan.
Ağır kilo yüklemeden önce raf kancalarının güvenli olduğundan emin ol.

AYRINTILAR

Kaslar: Kalça
Ekipman: Barbell
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Squat
Yük konumu: Sırtta
Bacaklar: İkisi
Vücut pozisyonu: Diz çökmüş

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi