VARIATIONEN

Kniende Maschine für Gesäß-Kickbacks

Kniende Maschine drückt die Fußplattform durch Hüftstreckung nach hinten

Diese Maschinenübung isoliert die Gesäßmuskulatur durch eine Hüftstreckbewegung, während die kniende Position den Rumpf stabilisiert. Sie zielt effektiv auf den Gluteus maximus ab, wobei sekundär auch die Adduktoren beansprucht werden.

SO GEHT'S

Knie dich mit einem Knie auf die untere Polsterung und lehne deinen Oberkörper gegen die mittlere Polsterung.
Fasse die Griffe und lege deine Unterarme auf die gepolsterten Armlehnen.
Positioniere deinen Arbeitsfuß sicher auf der Hebelplattform.
Drücke die Plattform zurück, indem du deine Hüfte streckst, bis dein Bein gerade ist.
Kontrolliere das Gewicht, während du dein Bein in die Ausgangsposition zurückführst.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zum anderen Bein wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Das Hohlkreuz in der unteren Wirbelsäule statt die Hüfte zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen.
Das schnelle Schwingen des Beins, anstatt das Tempo zu kontrollieren.
Das Drehen der Hüfte nach außen während der Streckphase.

TIPPS

Drücke durch die Ferse deines arbeitenden Fußes, um die Gesäßmuskelaktivierung zu maximieren.
Halte deine Körpermitte angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Drücke dein Gesäß am Höhepunkt der Bewegung fest zusammen.