VARIÁCIE
Jednonožný tlak bokom s činkou
Jedna noha je vystretá a tlak ide cez pätu druhej
Tento jednostranný pohyb izoluje zadok na nápravu silových disbalancií medzi nohami a zároveň výrazne zapája hamstringy a štvorhlavé svaly pre stabilitu.
AKO TO UROBIŤ
- Sadnite si na zem s hornou časťou chrbta opretou o pevnú lavičku.
- Položte činku cez boky a pevne ju držte oboma rukami.
- Vystrete jednu nohu rovno alebo ju držte mierne pokrčenú vo vzduchu.
- Vytlačte sa cez pätu vašej opornej nohy, aby ste zdvihli boky.
- Silno stiahni sedacie svaly v hornej polohe, kým telo nevytvorí rovnú čiaru.
- Spustite boky späť s kontrolou, kým sa takmer nedotknú podlahy.
BEŽNÉ CHYBY
- Nadmerné prehýbanie dolnej časti chrbta namiesto zapojenia sedacích svalov.
- Dovoľovanie bokom klesnúť alebo sa skrútiť počas zdvihu.
- Odtrhnutie hlavy od hrudníka a namáhanie krku.
- Odrazenie závažia od podlahy v spodnej fáze pohybu.
TIPY
- Držte bradu pritisnutú k hrudníku, aby ste ochránili krk.
- Tlačte cez stred chodidla a pätu, nie cez špičky.
- Zabráňte otáčaniu bedier smerom k pracujúcej nohe.
BEZPEČNOSŤ
- Uistite sa, že lavička je stabilná a pod záťažou sa neposunie dozadu.
- Nehyperextenzujte chrbticu v hornej časti pohybu.
PODROBNOSTI
- Svaly
- Zadok
- Vybavenie
- ČinkaLavička
- Typ
- Silový tréning
- Obtiažnosť
- Stredne pokročilý
- Sledované ako
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Základný pohyb
- Tlak bedrami
- Poloha záťaže
- Na bokoch
- Paže
- Obe
- Nohy
- Jedna noha
- Poloha tela
- Ležmo na chrbte
- Opora tela
- Plecia zaistené pod oporami
PODOBNÉ CVIKY
Trénuj tento cvik v GYMMER
Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.
Hodnotenia
Nehodnotené