Тяга бедра на одной ноге с гантелью

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Сядьте на пол, оперев верхнюю часть спины о прочную скамью.
2. 2Положите гантель на бёдра и крепко держите её обеими руками.
3. 3Выпрямите одну ногу или держите её слегка согнутой в воздухе.
4. 4Оттолкнитесь пяткой опорной ноги, чтобы поднять бёдра.
5. 5Сильно сожмите ягодицы в верхней точке, пока тело не образует прямую линию.
6. 6Опустите бёдра назад под контролем, пока они почти не коснутся пола.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Переразгибание поясницы вместо работы ягодиц.
• Допускание опускания или скручивания таза во время подъёма.
• Отрыв головы от груди и перенапряжение шеи.
• Отбивание веса от пола в нижней точке.

СОВЕТЫ

• Прижмите подбородок к груди, чтобы защитить шею.
• Отталкивайтесь серединой стопы и пяткой, а не носками.
• Не допускайте поворота бёдер в сторону рабочей ноги.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Убедитесь, что скамья устойчива и не сдвинется назад под нагрузкой.
• Не переразгибайте позвоночник в верхней точке движения.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

Ягодицы

Оборудование

ГантельСкамья

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Средний

Отслеживается как

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базовое движение

Тяга тазом

Положение веса

На бёдрах

Руки

Обе

Ноги

Одна нога

Положение тела

Лежа на спине

Опора для тела

Плечи зафиксированы под опорами