Wyciskanie bioder na jednej nodze z hantlem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o stabilną ławkę.
2. 2Połóż hantel na biodrach i mocno przytrzymaj go oburącz.
3. 3Wyprostuj jedną nogę lub utrzymaj ją lekko ugiętą w powietrzu.
4. 4Wepnij piętę nogi opartej w podłoże i unieś biodra.
5. 5Mocno napnij pośladki w górnej fazie, aż ciało utworzy prostą linię.
6. 6Kontrolowanie opuść biodra w dół, aż prawie dotkną podłogi.

CZĘSTE BŁĘDY

• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców zamiast pracy pośladków.
• Pozwalanie biodrom opadać lub skręcać się podczas unoszenia.
• Odrywanie głowy od klatki piersiowej i nadwyrężanie szyi.
• Odbijanie ciężaru od podłogi w dolnej fazie ruchu.

WSKAZÓWKI

• Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, aby chronić szyję.
• Odepchnij się środkiem stopy i piętą, a nie palcami.
• Nie dopuść do obrotu bioder w stronę pracującej nogi.

BEZPIECZEŃSTWO

• Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesunie się do tyłu pod obciążeniem.
• Nie przeprostowuj kręgosłupa w górnej fazie ruchu.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

hantelŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wyciskanie biodrami

Pozycja obciążenia

Na biodrach

Ramiona

Obie

Nogi

Jedna

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Podparcie ciała

Barki zabezpieczone pod podporami