VARYASYONLAR
Tek Bacak Kalça Köprüsü
Tek bacak tavana doğru düz şekilde kalkar
Bu vücut ağırlığı hareketi, çift taraflı desteği kaldırarak kalça ve karın kaslarını izole eder. Tek taraflı kalça ekstansiyon gücünü geliştirirken, oblik kaslar aracılığıyla pelvik stabiliteyi zorlar.
NASIL YAPILIR
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere düz basın.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın.
- Kalçaları kaldırmak için yerdeki ayağın topuğundan güç al.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı zirvede sıkıca sıkın.
- Kalçanızı neredeyse yere değene kadar yavaşça indirin.
- Bacağı değiştirmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamlayın.
YAYGIN HATALAR
- Çalışan tarafta kalçaların düşmesine veya dönmesine izin vermek.
- Alt sırtı çukurlaştırıp kalçayı uzatmak yerine beli çukurlaştırmak.
- Tekrarlar arasında yerden sekme.
İPUÇLARI
- Leğeninizi düz tutun ve kaldırılan bacağa doğru dönmekten kaçının.
- Sadece parmaklarla değil, tüm ayak tabanınızla itin.
- Bir yumruğa hazırlanıyormuş gibi karın kaslarını sık.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Kalça
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Kalça itiş
- Bacaklar
- Tek bacak
- Bacaklar düz veya bükük
- Düz bacaklar
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi