Gewogen bilbrug

UITVOERING

1. 1Ga op de vloer zitten met gebogen knieën en voeten plat op de grond, ongeveer heup- tot schouderbreedte uit elkaar.
2. 2Plaats een zachte halterstang, dumbbell of gewichtsschijf over je heupplooi.
3. 3Ga liggen en plaats je armen langs je zij, met beide handen op het gewicht als het niet is vastgezet.
4. 4Trek je kin iets in en span je core aan zodat je ribben laag blijven.
5. 5Duw door je hielen en middenvoet om je heupen te liften tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
6. 6Knijp je bilspieren hard samen bovenaan, houd kort vast en laat je heupen dan gecontroleerd zakken tot ze de vloer licht raken.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• De onderrug hol trekken bovenaan in plaats van af te maken met de bilspieren.
• Op de tenen duwen in plaats van op de hielen.
• De halterstang laten afzakken richting de dijen of omhoog laten komen op de buik.
• De heupen snel laten zakken tijdens de neergaande beweging, waardoor je de spanning onder belasting verliest.

TIPS

• Houd het gewicht recht boven de heupplooi, niet op je buik of dijen.
• Duw de vloer weg met je hielen en denk eraan je heupen omhoog en iets naar voren te duwen.
• Pauzeer één tot twee seconden bovenaan en knijp in je bilspieren voordat je laat zakken.
• Houd je ribben naar beneden en je bekken waterpas; de belasting zal eventuele onderrug-architectuur onmiddellijk blootleggen.

VEILIGHEID

• Laad de halterstang of dumbbell zorgvuldig en houd beide handen erop als het geen beveiligde halterstang is, zodat deze niet op je buik of nek kan rollen.
• Vermijd zware belasting als je klachten hebt aan je onderrug of heupen, en stop als je voelt dat de last verschuift of dat je onderrug het overneemt.
• Gebruik een pad om de heupbeenderen tegen de halterstang te beschermen.

DETAILS

Spieren

Bilspieren

Apparatuur

HalterstanghalterGewichtsschijfMat

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Belastingstype

Gewogen