Painotettu gluteus-silta

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Istu lattialla polvet koukussa ja jalat litteinä, suunnilleen lantion ja hartioiden levyisessä haara-asennossa.
2. 2Aseta pehmustettu levytanko, käsipaino tai painolevy lantion taiteen poikki.
3. 3Laskeudu selinmakuulle ja aseta käsivarret vartalosi sivuille pitäen molemmat kädet painossa, jos se ei ole kiinnitetty.
4. 4Työnnä leukaa hieman alaspäin ja jännitä keskivartalo, jotta kylkiluut pysyvät alhaalla.
5. 5Työnnä kantapäiden ja jalkapohjan keskiosan kautta nostaaksesi lantiosi, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan polvista hartioihin.
6. 6Purista pakaroita kovaa ylhäällä, pidä hetki, laske sitten lantiosi hallitusti, kunnes ne koskettavat kevyesti lattiaa.

YLEISET VIRHEET

• Alaselän notkistaminen ylhäällä pakaroiden supistamisen sijaan.
• Ponnistaminen varpaiden kautta kantapäiden sijaan.
• Annostellaan painon valua alas reisiä kohti tai ylös vatsan päälle.
• Lantion laskeminen nopeasti alaslaskussa, jännitteen menettäminen kuorman alla.

VINKKEJÄ

• Pidä paino suoraan lonkkataitteen päällä, ei vatsan tai reisien päällä.
• Työnnä lattiaa poispäin kantapäilläsi ja ajattele, että työnnät lantiota ylös ja hieman eteenpäin.
• Pidä yhden–kahden sekunnin tauko ylhäällä ja purista pakaroita ennen laskemista.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja lantio vaakatasossa; kuorma paljastaa välittömästi, jos alaselkä pääsee notkolle.

TURVALLISUUS

• Kuormaa levytanko tai käsipaino huolellisesti ja pidä molemmat kätesi siinä, jos kyseessä ei ole kiinnitetty levytanko, jotta se ei voi vierähtää vatsan tai kaulan päälle.
• Vältä raskasta kuormitusta, jos sinulla on alaselkä- tai lonkkaongelmia, ja lopeta, jos tunnet kuorman siirtyvän tai alaselän ottavan haltuunsa.
• Käytä pehmustetta suojaamaan lonkkaluita levytangolta.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Pakarat

Välineet

TankokäsipainoPainolevyJoogamatto

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kuormitustyyppi

Painotettu