Glute Bridge cu greutate

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de sol, la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor până la lățimea umerilor.
2. 2Așază o bară cu pernă, o ganteră sau un disc de greutate peste pliul șoldului.
3. 3Întinde-te pe spate și așază-ți brațele pe lângă corp, ținând ambele mâini pe greutate dacă aceasta nu este fixată.
4. 4Retrage ușor bărbia și încordează-ți abdomenul astfel încât coastele să rămână coborâte.
5. 5Împinge prin călcâie și prin mijlocul tălpii pentru a ridica șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
6. 6Strânge tare fesierii în poziția de sus, menține scurt, apoi coboară șoldurile controlat până când ating ușor podeaua.

GREȘELI COMUNE

• Arcuierea zonei lombare în partea de sus în loc să termini cu fesierii.
• Împingerea prin degete în loc de călcâie.
• Lăsarea greutății să alunece spre coapse sau să urce pe burtă.
• Coborârea rapidă a șoldurilor în faza de coborâre, pierzând tensiunea sub sarcină.

SFATURI

• Ține greutatea direct deasupra pliului șoldului, nu pe abdomen sau pe coapse.
• Împinge podeaua cu călcâiele și gândește-te să împingi șoldurile în sus și puțin înainte.
• Fă o pauză de una până la două secunde în poziția de sus și contractă fesierii înainte de a coborî.
• Ține coastele în jos și pelvisul la nivel; încărcătura va expune imediat orice arcadă a zonei lombare.

SIGURANȚĂ

• Încarcă bara sau haltera cu atenție și ține ambele mâini pe ea dacă nu este o bară fixată, ca să nu se poată rostogoli pe abdomen sau pe gât.
• Evită încărcarea grea dacă ai probleme la zona lombară sau la șold, și oprește-te dacă simți că greutatea se deplasează sau că preia controlul zona lombară.
• Folosește o pernă pentru a proteja oasele șoldului de bară.

DETALII

Mușchi

Fesieri

Echipamente

HalteHalterăDisc de greutateSaltea

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Tipul de încărcare

Cu greutăți