Pod pentru femurali

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de podea.
2. 2Așează brațele pe lângă corp cu palmele orientate în jos pentru stabilitate.
3. 3Împinge prin călcâie pentru a ridica șoldurile până când umerii și genunchii sunt aliniați.
4. 4Contractează puternic fesierii și ischiogambierii în partea de sus a mișcării.
5. 5Coboară lent șoldurile înapoi în poziția de start, fără a atinge podeaua.

GREȘELI COMUNE

• Împingerea de pe vârfurile picioarelor în loc de a împinge prin călcâie.
• Hiperextinderea zonei lombare în partea de sus a mișcării.
• Desfacerea coatelor spre exterior, ceea ce reduce stabilitatea părții superioare a corpului.
• Grăbirea coborârii și lăsarea șoldurilor să cadă prea repede.

SFATURI

• Împinge călcâiele în sol pentru a maximiza implicarea ischiogambierilor.
• Ține coastele trase în jos pentru a preveni arcuirea spatelui inferior.
• Menține gâtul într-o poziție neutră, privind drept în sus sau ușor spre picioare.

DETALII

Mușchi

IschiogambieriFesieri

Echipamente

Greutate corporală

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Pod

Picioare

Ambele

Poziția corpului

Culcat pe spate