VARIANTES

Pont ischio-jambiers

Les hanches descendent sans toucher le sol

Cet exercice au poids du corps renforce la chaîne postérieure en ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et les stabilisateurs du tronc. Il améliore la puissance d'extension de la hanche et la résilience du bas du dos.

COMMENT LE FAIRE

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds bien à plat au sol.
Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas, pour la stabilité.
Poussez sur vos talons pour soulever les hanches jusqu'à ce que les épaules et les genoux soient alignés.
Contractez fermement les fessiers et les ischio-jambiers en haut du mouvement.
Redescendez lentement les hanches jusqu'à la position de départ sans toucher le sol.

ERREURS COURANTES

Pousser sur les orteils au lieu de pousser à travers les talons.
L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement.
Le fait d'écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui réduit la stabilité du haut du corps.
Le fait de précipiter la descente et de laisser tomber les hanches trop rapidement.

CONSEILS

Enfoncez vos talons dans le sol pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers.
Gardez les côtes abaissées pour éviter de cambrer le bas du dos.
Maintenez une nuque neutre en regardant droit vers le haut ou légèrement vers vos pieds.

DÉTAILS

Muscles: Ischio-jambiersFessiers
Équipement: Poids du corps
Type: Musculation
Difficulté: Intermédiaire
Suivi en tant que: Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base: Pont
Jambes: Les deux
Position du corps: Sur le dos

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Notes

Non noté