ВАРИАЦИИ

Ягодичный мостик на бицепсе бедра

Таз опускается, не касаясь пола

Это упражнение с собственным весом укрепляет заднюю цепь, прорабатывая бицепсы бедер, ягодицы и мышцы-стабилизаторы кора. Оно развивает мощность разгибания бедра и повышает устойчивость нижней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Разместите руки вдоль туловища ладонями вниз для устойчивости.
Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра до выравнивания плеч и коленей.
Сильно сожмите ягодицы и бицепсы бёдер в верхней точке движения.
Медленно опустите бёдра обратно в исходное положение, не касаясь пола.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Отталкивание носками вместо движения через пятки.
Чрезмерное разгибание поясницы в верхней точке движения.
Разведение локтей в стороны, что снижает стабильность верхней части тела.
Слишком быстрое опускание и резкое падение таза.

СОВЕТЫ

Вдавите пятки в пол, чтобы максимально задействовать бицепсы бедра.
Держите рёбра опущенными вниз, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
Держите шею в нейтральном положении, глядя прямо вверх или немного в сторону стоп.