ВАРИАЦИИ

Ягодичный мостик

Обе стопы остаются прижатыми к полу

Это изолирующее упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и бицепса бедра для развития силы задней цепи и стабильности тазобедренного сустава. Оно служит базовым движением для разгибания бедра и не требует оборудования.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни плотно на пол.
Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра к потолку.
Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Контролируемо опустите бёдра обратно на пол.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке.
Давление на носки вместо пяток.
Подъём таза слишком высоко за счёт спины, а не ягодиц.
Спешка на опускании и проваливание таза.

СОВЕТЫ

Держите подбородок прижатым, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Отталкивайтесь серединой стопы и пятками, а не носками.
Не выпячивайте рёбра, когда поднимаете бёдра.