Присед на одном колене в Смите

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. 1Установи гриф Смита на высоту для коленей и положи подушку под колени.
2. 2Нырни под штангу и положи её на верх трапеций или на задние дельты.
3. 3Опустись на одно колено, а другую ногу поставь вперёд для опоры.
4. 4Сделай наклон в тазобедренных суставах и отведи ягодицы назад, к задней пятке.
5. 5Толкай бёдра вперёд и вверх, чтобы вернуться в исходное положение — высокое стояние на коленях.
6. 6Сожми рабочую ягодицу в верхней точке, затем повторяй на повторы.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

• Округление поясницы в нижней точке наклона.
• Не давай штанге смещаться вверх на шею вместо трапеций.
• Используй опорную ногу для толчка вместо работающей ягодицы.
• Сокращение амплитуды и недостижение полного сгибания бедра.

СОВЕТЫ

• Держи корпус в напряжении и рёбра опущенными, когда наклоняешься в тазобедренных суставах.
• Отводи таз прямо назад, а не вниз, чтобы сохранить напряжение в ягодице.
• Держи рабочую голень прижатой к полу, а колено веди над носками.
• Сделай короткую паузу в нижней точке, прежде чем вытолкнуть вверх.

БЕЗОПАСНОСТЬ

• Встань на колени на толстый мат, чтобы защитить коленную чашечку и голени.
• Начни с лёгкого веса; положение на одной ноге неустойчиво под нагрузкой.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы

Ягодицы

Оборудование

Машина СмитаКоврик

Тип

Силовая тренировка

Сложность

Средний

Отслеживается как

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ноги

Одна нога

Положение тела

На коленях