ВАРИАЦИИ

Наклон в тазобедренном суставе стоя на коленях

Упражнение на тазобедренный сгиб (хип-хинг) с собственным весом из высокого положения стоя на коленях, которое обучает паттерну сгиба, исключая колени и голеностопы из движения, так что ягодицы и бицепсы бедра контролируют его. Используется для отработки паттерна и разминки, а не для нагрузки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань на оба колена на коврик, на ширине бёдер, корпус держи вертикально.
Напряги пресс и опусти рёбра так, чтобы поясница была в нейтральном положении.
Отведи таз прямо назад к пяткам, наклоняясь только в тазобедренном суставе.
Продолжай, пока не почувствуешь сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедра или пока корпус не приблизится к параллели.
Толкни бёдра вперёд и напряги ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя на коленях.
Сделай паузу и сожми в верхней точке, затем повтори на повторения.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Округление поясницы в нижней точке вместо сгиба в тазобедренных суставах.
Наклонись в талии и позволь груди опуститься к полу.
Перенеси вес на пятки и смести всё тело.
Не используй инерцию, чтобы резко выпрямиться, вместо того чтобы толкать ягодицами.

СОВЕТЫ

Думай о том, чтобы отводить таз назад, а не наклонять позвоночник вперёд.
Держи голени и колени в контакте с полом; двигаются только бёдра.
Держи подбородок прижатым, а шею — на одной линии с позвоночником, пока корпус опускается.
Двигайся медленно на возврате и сильно сожми ягодицы в верхней точке.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Встань на колени на подкладку, если колени чувствительные.
Держи амплитуду в пределах, которые позволяют твои бицепсы бедра, чтобы избежать нагрузки на поясницу.