ВАРИАЦИИ

Гуд морнинг с колен

Вариация наклона через тазобедренный сустав, выполняемая из высокого положения стоя на коленях, чаще всего со штангой на верхней части спины. Поскольку ноги исключены из работы, нагрузка идёт почти полностью через заднюю цепь, что делает это упражнение строгим движением для ягодиц, бицепса бедра и разгибателей спины, а не приседанием.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань на колени на мягкий коврик, колени на ширине бёдер, голени перпендикулярны полу.
Положи штангу на верхние трапеции и задние дельты или прижми блин или мешок с песком к груди, если нет стойки.
Напряги кор, держи нейтральный позвоночник и сохраняй таз над коленями.
Сгибайся в тазобедренных суставах, отводя ягодицы прямо назад, сохраняя корпус жёстким, а голени вертикальными.
Опускайся, пока корпус не станет примерно параллелен полу или пока ты не почувствуешь сильное растяжение в бицепсах бедра — что наступит раньше.
Толкай бёдра вперёд и напряги ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение на коленях.
Сделай короткую паузу в верхней точке, не переразгибая поясницу, затем повтори.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Округляй поясницу в нижней точке вместо того, чтобы сгибаться в тазобедренных суставах.
Сгибай колени или позволяй голеням скользить вперёд, превращая движение в приседание.
Не переразгибай поясницу в верхней точке — останавливайся в нейтральном положении.
Используй инерцию, чтобы вытолкнуться из нижнего положения.
Не давай штанге уползти на шею и не своди плечи вперёд.
Опускайся ниже, чем позволяет гибкость задней поверхности бедра, и теряешь нейтральное положение позвоночника.

СОВЕТЫ

Держи голени перпендикулярно полу, а колени неподвижными; двигаются только бёдра.
Начни опускание, отводя таз назад, а не сгибая позвоночник.
Держи подбородок прижатым, а шею — на одной линии с позвоночником.
Используй двухсекундную паузу в нижней точке, чтобы развить контроль перед добавлением веса.
Начни с пустой штанги или блина у груди, чтобы отработать наклон.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Используй толстый коврик или подкладку под колени, чтобы защитить коленные чашечки.
Сначала ставь штангу умеренно, так как положение на коленях исключает работу голеностопа и стопы, которые обычно помогают контролировать наклон вперёд стоя.
Немедленно остановись, если почувствуешь резкую боль в колене или любое покалывание либо боль в пояснице, и избегай версии со штангой, если у тебя есть существующая травма поясницы.