Нахил у кульшовому суглобі стоячи на колінах

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Стань на обидва коліна на килимок, на ширині стегон, корпус тримай вертикально.
2. 2Напруж прес і опусти ребра так, щоб поперек був у нейтральному положенні.
3. 3Відведи таз прямо назад до п'ят, нахиляючись лише в кульшовому суглобі.
4. 4Продовжуй, доки не відчуєш сильне розтягнення сідниць і задньої поверхні стегна або доки корпус не наблизиться до паралелі.
5. 5Виштовхни стегна вперед і напруж гомілки, щоб повернутися у високе положення на колінах.
6. 6Зроби паузу й стисни у верхній точці, потім повтори на повторення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Округлення попереку в нижній точці замість згину в кульшових суглобах.
• Нахилися в попереку й дозволь грудям опуститися до підлоги.
• Перенеси вагу на п'яти та змісти все тіло.
• Не використовуй інерцію, щоб різко випростатися, замість того щоб штовхати сідницями.

ПОРАДИ

• Думай про те, щоб відводити таз назад, а не нахиляти хребет уперед.
• Тримай гомілки та коліна в контакті з підлогою; рухаються лише стегна.
• Тримай підборіддя притиснутим, а шию — на одній лінії з хребтом, поки корпус опускається.
• Рухайся повільно на поверненні та сильно стисни сідниці у верхній точці.

БЕЗПЕКА

• Стань на коліна на підкладку, якщо коліна чутливі.
• Тримай амплітуду в межах, які дозволяють твої біцепси стегна, щоб уникнути навантаження на поперек.

ДЕТАЛІ

М'язи

СідниціЗадня поверхня стегна

Обладнання

Килимок

Тип

Силове тренування

Складність

Початківець

Відстежується як

Reps only

ТЕХНІКА

Положення тіла

На колінах