Opad biodrowy w klęku

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Uklęknij na oba kolana na macie, na szerokość bioder, tułów wyprostowany.
2. 2Napnij mięśnie brzucha i opuść żebra, aby dolna część pleców była w neutralnej pozycji.
3. 3Wypchnij biodra prosto do tyłu w stronę pięt, pochylając się tylko w stawie biodrowym.
4. 4Kontynuuj, aż poczujesz mocne rozciąganie pośladków i ścięgien podkolanowych albo tułów zbliży się do pozycji równoległej.
5. 5Wypchnij biodra do przodu i napnij pośladki, aby wrócić do wysokiej pozycji klęczącej.
6. 6Zatrzymaj się i ściśnij na górze, następnie powtórz na powtórzenia.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zaokrąglaj dolny odcinek pleców w dolnej pozycji zamiast zginać się w biodrach.
• Zegnij się w pasie i pozwól klatce piersiowej opaść w stronę podłogi.
• Przenieś ciężar na pięty i przesuń całe ciało do tyłu.
• Nie wykorzystuj zamachu, aby gwałtownie się wyprostować — napędzaj ruch pośladkami.

WSKAZÓWKI

• Myśl o wypychaniu miednicy do tyłu, a nie o zginaniu kręgosłupa do przodu.
• Trzymaj podudzia i kolana w kontakcie z podłogą; poruszają się tylko biodra.
• Trzymaj brodę wciągniętą, a szyję w linii z kręgosłupem, gdy tułów opuszcza się.
• Wracaj powoli i mocno ściśnij pośladki na górze.

BEZPIECZEŃSTWO

• Uklęknij na macie, jeśli masz wrażliwe kolana.
• Trzymaj zakres ruchu w granicach, na jakie pozwalają twoje ścięgna podkolanowe, aby nie przeciążać dolnej części pleców.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

PośladkiDwugłowe ud

Sprzęt

Mata

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Reps only

TECHNIKA

Pozycja ciała

W klęku