Присід на одному коліні у Сміті

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встанови гриф Сміта на висоту колін і поклади подушку під коліна.
2. 2Підлізь під штангу та поклади її на верх трапецій або на задні дельти.
3. 3Опустися на одне коліно, а іншу ногу постав уперед для опори.
4. 4Зроби нахил у кульшових суглобах і відведи сідниці назад, до задньої п'яти.
5. 5Виштовхуй стегна вперед і вгору, щоб повернутися у високе положення на колінах — вихідну позицію.
6. 6Стисни робочу сідницю у верхній точці, потім повторюй на повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Округлення попереку в нижній точці нахилу.
• Не дозволяй штанзі зісковзувати вгору на шию замість трапецій.
• Використовуй опорну ногу для поштовху замість робочої сідниці.
• Скорочення амплітуди та недосягнення повного згинання стегна.

ПОРАДИ

• Тримай корпус напруженим і ребра опущеними, коли нахиляєшся в кульшових суглобах.
• Відводь таз прямо назад, а не вниз, щоб зберегти напруження в сідничному м'язі.
• Тримай робочу гомілку притиснутою до підлоги, а коліно веди над носками.
• Зроби коротку паузу в нижній точці, перш ніж виштовхнути вгору.

БЕЗПЕКА

• Стань на коліна на товстий мат, щоб захистити колінну чашечку та гомілки.
• Почни з легкої ваги; положення на одній нозі нестійке під навантаженням.

ДЕТАЛІ

М'язи

Сідниці

Обладнання

Машина СмітаКилимок

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Ноги

Одна нога

Положення тіла

На колінах