VARIÁCIE

Kľakový drep s vlastnou váhou

Tento zložený tlakový pohyb izoluje sedacie svaly a hamstringy tým, že odstraňuje tlak nôh z chodidiel. Núti zadný reťazec extendovať bedrové kĺby z polohy v kľaku, pričom ako odpor využíva iba hmotnosť tela.

AKO TO UROBIŤ

Kľakni si na podložku s kolenami na šírku bokov a trupom vzpriameným.
Prekriž ruky na hrudi alebo ich vystri pred seba.
Zapni stred tela a drž predkolenia kolmo na podlahu.
Posuň boky rovno dozadu, kým sa zadok nedotkne lýtok.
Zapni zadok a vytlač boky dopredu, aby si sa vrátil do vzpriamenej klečiacej polohy.
Krátko sa zastav v hornej polohe bez prehnutého prehnutia dolnej časti chrbta, potom zopakuj.

BEŽNÉ CHYBY

Predklon trupu namiesto toho, aby si si sadol rovno dozadu.
Využi zotrvačnosť a odraz sa zo spodnej pozície.
Neprehýbaj dolnú časť chrbta v hornej časti pohybu.
Pohojdávanie na špičky alebo posúvanie kolien dopredu.

TIPY

Drž predkolenia kolmo na podlahu počas celého pohybu.
Sústreď sa na stiahnutie sedacích svalov, aby si spustil pohyb nahor.
Udržuj neutrálnu polohu chrbtice, aby si chránil dolnú časť chrbta.
Pridaj dvojsekundovú pauzu v spodnej pozícii, aby bol ľahký odpor náročnejší.

BEZPEČNOSŤ

Použi hrubú podložku alebo vankúšik, aby si chránil kolenné šľachy pred tvrdou podlahou.
Zastav sa, ak cítiš ostrú bolesť v kolene, a nie svalovú únavu.

PODROBNOSTI

Svaly: Zadok
Vybavenie: Vlastná váha
Typ: Silový tréning
Obtiažnosť: Začiatočník
Sledované ako: Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha tela: V kľaku

PODOBNÉ CVIKY

Trénuj tento cvik v GYMMER

Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.

Hodnotenia

Nehodnotené