Kľakový drep na kladke

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav kladku do najnižšej polohy a pripevni dip opasok, bedrový postroj alebo vystlaný popruh.
2. 2Vstúp do pásu alebo popruhu tak, aby sedel okolo bokov, potom si kľakni na podloženú podložku čelom od stroja, s kolenami na šírku bokov a predkoleniami kolmo na podlahu.
3. 3Posuň kolená dopredu, kým nebude lano pod miernym napätím a boky nebudú zarovnané nad kolenami.
4. 4Zapni stred tela, udrž neutrálnu chrbticu a nechaj ruky voľne visieť alebo si polož dlane na stehná.
5. 5Tlač boky rovno dozadu a nadol, nechaj trup mierne predkloniť, kým sa boky nedostanú blízko k pätám alebo nepocítiš silné natiahnutie sedacích svalov a zadnej strany stehien.
6. 6Vytlač boky dopredu a stiahni zadok, aby si sa vrátil do vysokého klečiaceho postavenia, pričom po celý čas odolávaj ťahu kábla.
7. 7Urob krátku pauzu v hornej polohe bez prehnutého záklonu v driekovej časti, potom zopakuj.

BEŽNÉ CHYBY

• Dovoľovanie, aby lano ťahalo boky dozadu a trup do zaoblenej polohy v spodnej časti.
• Zhrbenie chrbtice namiesto predklonu v bedrovom kĺbe a drepu s prácou bokov.
• Nechávanie kolien posúvať sa dopredu alebo holení driftovať, čím sa pohyb stáva kolenami dominantným.
• Prehnutie dolnej časti chrbta v hornej fáze pohybu na vzdorovanie ťahu lanka.
• Vstávanie alebo odlepovanie kolien z podložky na získanie páky.
• Využívanie hybnosti na odrazenie sa zo spodnej polohy namiesto kontrolovaného návratu.

TIPY

• Postav sa dostatočne ďaleko od kladky, aby bolo v hornej polohe napätie, nie vôľa.
• Mysli na to, že podlahu odtláčaš predkoleniami a tlačíš boky dopredu, nie že sa zakláňaš dozadu.
• Drž bradu stiahnutú a rebrá dole, aby spodná časť chrbta zostala neutrálna.
• Urob dvojsekundovú pauzu v spodnej pozícii, aby si si vybudoval kontrolu, než pridáš váhu.
• Začni s ľahkou váhou a vychytaj pohyb; neustále napätie lanka spôsobí, že aj mierna záťaž pôsobí ťažko.

BEZPEČNOSŤ

• Použi hrubú podložku alebo vankúšik pod kolená, aby si chránil jabĺčka.
• Pred každou sériou skontroluj, či je pás alebo postroj bezpečne upevnený a či je karabína lanka úplne zaistená, a dbaj na to, aby lanko neprechádzalo popri nohách.
• Na začiatok zvoľ konzervatívnu záťaž, keďže neustále napätie lanka je nezvyčajné, a okamžite prestaň, ak pocítiš ostrú bolesť kolena alebo akékoľvek zovretie v dolnej časti chrbta.

PODROBNOSTI

Svaly

ZadokZadné stehná

Vybavenie

Kladkový strojPodložkaTrakčný pás

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Začiatočník

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha tela

V kľaku