Kábeles térdelő guggolás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állítsd a csigát a legalacsonyabb pozícióba, és rögzíts rá dip övet, csípőhevedert vagy párnázott hevedert.
2. 2Lépj bele az övbe vagy a hevederbe úgy, hogy a csípőd köré illeszkedjen, majd térdelj le egy párnázott szőnyegre a géppel szemben háttal, a térdkalácsot csípőszélességben, a lábszárakat pedig a padlóra merőlegesen tartva.
3. 3Sétálj a térdekkel előre, amíg a kábel enyhe feszülés alá nem kerül, és a csípő a térdek fölé nem kerül.
4. 4Feszítsd meg a törzset, tartsd a gerincet semleges helyzetben, és hagyd a karokat lazán lógni, vagy pihentesd a kezeket a combokon.
5. 5Toldd a csípőt egyenesen hátra és lefelé, hagyd, hogy a törzs enyhén előredőljön, amíg a csípő a sarkak közelébe nem kerül, vagy erős nyújtózást nem érzel a farizomban és a combhajlítóban.
6. 6Toldd előre a csípődet, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy visszatérj a magas térdelő helyzetbe, végig ellenállva a kábel húzásának.
7. 7Tarts rövid szünetet a tetején anélkül, hogy túlfeszítenéd a derékrészt, majd ismételd meg.

GYAKORI HIBÁK

• Hagyod, hogy a kábel hátrahúzza a csípőt, és a törzs a legalján lekerekített helyzetbe kerüljön.
• A gerinc behajlítása ahelyett, hogy a csípőből dőlnél és guggolnál.
• A térd előrecsúszása vagy a lábszár elkalandozása, amitől a mozdulat térddominánssá válik.
• A derék túlfeszítése a felső ponton, hogy ellensúlyozd a kábel húzását.
• A felállás vagy a térd elmozdítása a szőnyegről a lendület megszerzése érdekében.
• A lendület használata az alsó pontból való felpattanásra a kontrollált visszaút helyett.

TIPPEK

• Helyezkedj el elég messze a csigától ahhoz, hogy a tetején feszültség legyen, ne lazaság.
• Gondolj arra, hogy a lábszárakkal eltolod a padlót magadtól, és a csípőt előre viszed, ne dőlj hátra.
• Tartsd behúzva az állad és lent a bordáid, hogy a derékrész semleges maradjon.
• Tarts két másodperces szünetet a legalján, hogy kontrollt építs, mielőtt súlyt adsz hozzá.
• Kezdj könnyen, és érezd rá a mozgás ritmusát; a kábel állandó feszítése miatt még a mérsékelt terhelés is nehéznek tűnik.

BIZTONSÁG

• Használj vastag szőnyeget vagy alátétet a térdeid alá, hogy védd a térdkalácsaidat.
• Minden sorozat előtt ellenőrizd, hogy az öv vagy a heveder biztonságosan rögzítve van, és hogy a kábel csatja teljesen be van akadva, valamint tartsd a kábel útját szabadon a lábaktól.
• Kezdj konzervatív terheléssel, mivel a kábel állandó feszülése szokatlan, és azonnal állj le, ha éles térdfájdalmat vagy bármilyen csípést érzel a derékban.

RÉSZLETEK

Izmok

FarizomCombhajlító

Felszerelés

Kábeles gépJóga szőnyegDip öv

Típus

Erőedzés

Nehézség

Kezdő

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Testhelyzet

Térdelő