VARIACIONES

Peso muerto rumano a una pierna

El peso se desplaza por completo a una pierna mientras haces la bisagra de cadera

Este ejercicio unilateral trabaja los isquiotibiales y glúteos al desafiar el equilibrio y la mecánica de la bisagra de cadera. Desarrolla la fuerza de la cadena posterior mientras corrige los desequilibrios musculares entre las piernas.

CÓMO HACERLO

Mantente erguido con el peso totalmente desplazado sobre una pierna.
Activa el core y mantén la columna en posición neutra.
Flexiona la cadera para empujar la pierna libre recta hacia atrás.
Baje el torso hasta sentir un estiramiento profundo en el isquiotibial de la pierna de apoyo.
Empuja a través del talón del pie de apoyo para volver a la posición vertical.

ERRORES COMUNES

Rotar las caderas hacia afuera en lugar de mantenerlas cuadradas.
Redondear la zona lumbar al bajar el torso.
Flexionar excesivamente la rodilla de la pierna de apoyo.
Mirar hacia arriba en lugar de mantener el cuello neutro.

CONSEJOS

Imagina que empujas tus caderas hacia atrás, hacia una pared detrás de ti.
Mantén las caderas cuadradas respecto al suelo durante todo el movimiento.
Concéntrate en un punto fijo del suelo para mantener el equilibrio.

DETALLES

Músculos: Isquiotibiales
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Entrenamiento de fuerza
Dificultad: Intermedio
Se registra como: Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base: Peso muerto rumano
Piernas: Una
Piernas rectas o flexionadas: Piernas rectas
Posición del cuerpo: De pie

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