VARIACIONES
Zancadas de burro
La pierna de apoyo se flexiona profundamente mientras la pierna elevada permanece estirada hacia atrás
Un ejercicio avanzado con peso corporal que aísla los cuádriceps mediante un patrón de zancada profunda con bisagra en la cadera. Desarrolla fuerza y estabilidad unilateral de las piernas sin carga externa.
CÓMO HACERLO
- Manténgase erguido con los pies a la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que tu torso esté paralelo al suelo.
- Levante una pierna recta hacia atrás manteniendo la rodilla bloqueada.
- Dobla profundamente la pierna de apoyo para bajar el cuerpo hacia el suelo.
- Empuja a través del mediopié de la pierna de apoyo para volver a la posición vertical.
- Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
ERRORES COMUNES
- Flexionar la rodilla de la pierna elevada durante el descenso.
- Redondear la parte superior de la espalda en lugar de flexionar desde la cadera.
- Dejar que la rodilla de la pierna de apoyo se hunda hacia dentro bajo presión.
- Uso del impulso para rebotar desde la posición inferior.
CONSEJOS
- Mantén la pierna levantada alineada con la columna durante todo el movimiento.
- Concéntrate en empujar el suelo hacia abajo en lugar de tirarte hacia arriba.
- Mantén el core contraído para evitar arquear la zona lumbar.
SEGURIDAD
- Evite este movimiento si tiene lesiones agudas de rodilla o de la zona lumbar.
DETALLES
- Músculos
- Cuádriceps
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Entrenamiento de fuerza
- Dificultad
- Intermedio
- Se registra como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimiento base
- Peso muerto a una pierna
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Una
- Piernas rectas o flexionadas
- Piernas rectas
- Posición del cuerpo
- De pie
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