Κλωτσιές γαϊδάρου

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στους γοφούς.
2. 2Κάντε κάμψη προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. 3Σηκώστε το ένα πόδι ίσια πίσω κρατώντας το γόνατο κλειδωμένο.
4. 4Λυγίστε βαθιά το στήριγμα πόδι για να κατεβάσετε το σώμα σας προς το έδαφος.
5. 5Πιέστε μέσα από το μέσο του πέλματος του σταθερού ποδιού για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πόδι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Λύγισμα του γονάτου του σηκωμένου ποδιού κατά την κάθοδο.
• Στρογγυλοποίηση της πάνω πλάτης αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Το να αφήνεις το γόνατο του στηρικτικού ποδιού να πέφτει προς τα μέσα υπό πίεση.
• Χρήση της ορμής για αναπήδηση από την κάτω θέση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε το υψωμένο πόδι σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εστιάστε στο να σπρώξετε το πάτωμα μακριά αντί να τραβηχτείτε προς τα πάνω.
• Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να αποφύγετε την καμπύλωση της μέσης.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε αυτή την κίνηση εάν έχετε οξεία τραυματισμό στο γόνατο ή στη μέση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών με ένα πόδι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Μονό

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Θέση σώματος

Όρθιος