Магарешки напади

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ръце на ханша.
2. 2Наведете се напред от тазобедрените стави, докато торсът ви стане успореден на пода.
3. 3Повдигнете единия крак прав назад, като държите коляното заключено.
4. 4Сгънете дълбоко опорния крак, за да спуснете тялото си към земята.
5. 5Изтласкайте през средата на стъпалото на опорния крак, за да се върнете в изправено положение.
6. 6Завършете всички повторения на една страна, преди да смените краката.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Сгъване на коляното на повдигнатия крак по време на спускането.
• Закръгляне на горната част на гърба вместо сгъване в тазобедрената става.
• Оставяне на коляното на изправения крак да се подгъне навътре под натиск.
• Използване на инерция за отскачане от долното положение.

СЪВЕТИ

• Дръжте повдигнатия крак в една линия с гръбнака си през цялото движение.
• Съсредоточи се върху избутването на пода надолу, а не върху издърпването на тялото си нагоре.
• Запазете стегната коремна преса, за да предотвратите изпъкването на кръста.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте това движение, ако имате остри контузии на коляното или кръста.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Квадрицепс

Оборудване

Собствено тегло

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Мъртва тяга с един крак

Ръце

Двете

Крака

Една

Крака прави или свити

Прави крака

Позиция на тялото

Прав