VARIANTI
Calcio d'asino
La gamba d'appoggio si piega in profondità mentre la gamba sollevata resta distesa indietro
Un esercizio avanzato a corpo libero che isola i quadricipiti attraverso uno schema di affondo profondo con perno sull'anca. Sviluppa forza e stabilità unilaterale delle gambe senza carico esterno.
COME FARLO
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
- Fletti il busto in avanti dai fianchi fino a quando il tuo torso non è parallelo al pavimento.
- Solleva una gamba dritta all'indietro mantenendo il ginocchio bloccato.
- Fletti profondamente la gamba di appoggio per abbassare il corpo verso il suolo.
- Spingi attraverso la parte centrale del piede della gamba d'appoggio per tornare in posizione eretta.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
ERRORI COMUNI
- Flettere il ginocchio della gamba sollevata durante la discesa.
- Curvare la parte superiore della schiena invece di piegarsi dalle anche.
- Lasciare che il ginocchio della gamba portante ceda verso l'interno sotto carico.
- Usare lo slancio per rimbalzare dalla posizione bassa.
CONSIGLI
- Mantieni la gamba sollevata allineata con la colonna vertebrale per tutto il movimento.
- Concentrati sullo spingere il pavimento lontano da te invece di tirarti su.
- Mantieni il core contratto per evitare di inarcare la zona lombare.
SICUREZZA
- Evita questo movimento se hai un infortunio acuto al ginocchio o alla parte bassa della schiena.
DETTAGLI
- Muscoli
- Quadricipite
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Intermedio
- Tracciato come
- Weight & Reps
TECNICA
- Movimento di base
- Stacco da terra monopodalico
- Braccia
- Entrambe
- Gambe
- Singola
- Gambe tese o piegate
- Gambe tese
- Posizione del corpo
- In piedi
ESERCIZI SIMILI
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