Avanço do Burro

COMO FAZER

1. 1Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
2. 2Incline-se para a frente nos quadris até que o tronco fique paralelo ao chão.
3. 3Levante uma perna esticada para trás, mantendo o joelho travado.
4. 4Flexione profundamente a perna de apoio para baixar o corpo em direção ao chão.
5. 5Empurre através do meio do pé da perna de apoio para retornar à posição ereta.
6. 6Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

ERROS COMUNS

• Dobrar o joelho da perna elevada durante a descida.
• Arredondar a parte superior das costas em vez de fazer a dobradiça no quadril.
• Deixar o joelho da perna de apoio ceder para dentro sob pressão.
• Usar o impulso para quicar da posição inferior.

DICAS

• Mantenha a perna levantada alinhada com a coluna durante todo o movimento.
• Concentre-se em empurrar o chão para longe de si em vez de se puxar para cima.
• Mantenha o core rígido para evitar que a parte inferior das costas arqueie.

SEGURANÇA

• Evite este movimento se tiver lesões agudas no joelho ou na parte inferior das costas.

DETALHES

Músculos

Quadríceps

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Levantamento terra com uma perna

Braços

Ambos

Pernas

Uma

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas

Posição do corpo

Em pé