VARIATIONEN

Eselsausfallschritte

Das Standbein beugt sich tief, während das angehobene Bein gestreckt nach hinten bleibt

Eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die den Quadrizeps durch ein tiefes Ausfallschritt-Muster mit Hüftgelenkbewegung isoliert. Sie baut einbeinige Kraft und Stabilität ohne externe Last auf.

SO GEHT'S

Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften gestemmt.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
Hebe ein Bein gestreckt nach hinten, während das Knie durchgestreckt bleibt.
Beuge das Standbein tief, um deinen Körper Richtung Boden zu senken.
Drücke durch den Mittelfuß des Standbeins, um dich wieder aufzurichten.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du die Beine wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Das Beugen des Knies des angehobenen Beins während der Abwärtsbewegung.
Rundwerden des oberen Rückens statt Beugung in der Hüfte.
Das Einknicken des Knies des Standbeins nach innen unter Belastung.
Ausnutzen des Schwungs, um aus der unteren Position herauszufedern.

TIPPS

Halte das angehobene Bein während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
Konzentriere dich darauf, den Boden von dir wegzudrücken, anstatt dich nach oben zu ziehen.
Halte den Rumpf angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.