VARIÁCIE
Osličie kopy
Stojaca noha sa hlboko ohýba, zatiaľ čo zdvihnutá noha zostáva vystretá vzadu
Pokročilé cvičenie s vlastnou váhou, ktoré izoluje štvorhlavý sval stehna pomocou hlbokého výpadu s predklonom v bedrovom kĺbe. Rozvíja jednostrannú silu a stabilitu nôh bez vonkajšej záťaže.
AKO TO UROBIŤ
- Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami na bokoch.
- Predkloňte sa v bedrách, kým nebude trup rovnobežný so zemou.
- Zdvihnite jednu nohu rovno dozadu pri udržaní kolena vystretého.
- Hlboko pokrčte stojacu nohu, aby ste znížili telo k zemi.
- Odrazte sa stredom chodidla stojacej nohy, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy.
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane pred výmenou nôh.
BEŽNÉ CHYBY
- Zohýnanie kolena zdvihnutej nohy počas klesania.
- Zaokrúhľovanie hornej časti chrbta namiesto predklonu v bokoch.
- Zapadávanie kolena stojnej nohy dovnútra pod tlakom.
- Využívanie hybnosti na odrazenie sa zo spodnej pozície.
TIPY
- Držte zdvihnutú nohu v jednej línii s chrbticou počas celého pohybu.
- Sústredite sa na to, aby ste tlačili podlahu od seba, namiesto toho, aby ste sa priťahovali nahor.
- Udržujte spevnený stred tela, aby ste predišli prehnutiu bedier.
BEZPEČNOSŤ
- Vyhnite sa tomuto pohybu pri akútnych zraneniach kolena alebo bedrovej chrbtice.
PODROBNOSTI
- Svaly
- Štvorhlavý
- Vybavenie
- Vlastná váha
- Typ
- Silový tréning
- Obtiažnosť
- Stredne pokročilý
- Sledované ako
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Základný pohyb
- Mŕtvy ťah na jednej nohe
- Paže
- Obe
- Nohy
- Jedna noha
- Nohy vystreté alebo pokrčené
- Vystreté nohy
- Poloha tela
- V stoji
PODOBNÉ CVIKY
Trénuj tento cvik v GYMMER
Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.
Hodnotenia
Nehodnotené