ВАРИАЦИИ

Ослиные выпады

Опорная нога глубоко сгибается, а поднятая нога остаётся прямой сзади

Продвинутое упражнение с собственным весом, изолирующее квадрицепсы за счёт глубокого выпада с наклоном в тазобедренном суставе. Развивает одностороннюю силу и стабильность ног без внешнего отягощения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки на бёдрах.
Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, пока туловище не станет параллельно полу.
Поднимите одну ногу прямо назад, удерживая колено выпрямленным.
Глубоко согните опорную ногу, чтобы опустить тело к земле.
Оттолкнитесь серединой стопы опорной ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ноги.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Сгибание колена поднятой ноги во время опускания.
Округление верхней части спины вместо сгиба в тазобедренных суставах.
Заваливание колена опорной ноги внутрь под нагрузкой.
Использование инерции для выталкивания из нижней позиции.

СОВЕТЫ

Держите поднятую ногу на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, а не подтягивать себя вверх.
Держите корпус напряжённым, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.