ВАРИАЦИИ

Б-скип

Беговое упражнение, сочетающее высокий подъём колена с разгибанием голени и загребающим движением стопы назад, которое учит маховую ногу раскрываться и цепляться за землю. Развивает силу сгибателей бедра, координацию задней поверхности бедра и квадрицепсов, а также спринтерский ритм.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань прямо, ноги на ширине бёдер, смотри прямо перед собой.
Подними одно колено до уровня бедра, подпрыгивая на носке другой ноги.
Выбрось поднятую ногу вперёд и по кругу, затем подтяни её обратно под бёдра.
Протяни стопу вперёд по земле и динамично оттолкнись.
Держи стопу в тыльном сгибании, а локти прижатыми, пока руки выполняют махи.
Чередуй стороны и продвигайся вперёд на короткое расстояние.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Пропусти разгибание и преврати его в обычный высокий подъём коленей.
Не выкидывай ногу слишком далеко и прямо — тяни её назад, загребая.
Приземляйся на носок, а не на всю стопу или на пятку.
Ускоряй темп так, чтобы разгибание и подтягивание стопы сливались в одно движение.

СОВЕТЫ

Думай о том, чтобы поднять колено, затем выброси стопу наружу и подтяни её обратно одним движением.
Держи разгибание коротким и резким; не выпрямляй голень до конца.
Держи корпус прямо и позволь рукам задавать ритм.
Приземляйся тихо на подушечку стопы и сохраняй короткий контакт с землёй.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Держи объём и дистанцию скромными; повторяющиеся подтягивания стопы назад и приземления на одну ногу нагружают заднюю поверхность бедра, голени и голеностопы.
Наращивай постепенно и избегай твёрдых или неровных поверхностей.