ВАРИАЦИИ

A-Skip

Это плиометрическое упражнение утрирует подъём колена в беговом шаге, развивая силу сгибателей бедра, баланс на одной ноге и координацию рук и ног. Это базовое упражнение для разминки и отработки техники спринта у спортсменов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань прямо, ноги чуть шире бёдер, колени слегка согнуты.
Перенеси вес на носки и подпрыгни ровно настолько, чтобы оторваться от земли.
Подними одно колено до уровня бедра, согнув его под углом 90 градусов, носки направлены вперёд.
Подними противоположную руку в имитации бегового движения, пока колено идёт вверх.
Снова подпрыгни на противоположной ноге, затем резко опусти поднятую стопу вниз и назад под бедро.
Приземлись одновременно на обе ноги, подпрыгни снова и повтори с другой ноги.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не опускай поднятое колено до прыжка — иначе упражнение превращается в бег трусцой.
Приземляйся на всю стопу, а не на носок.
Наклон корпуса вперёд или назад во время выноса.
Махи руками поперёк тела вместо движения вперёд-назад.
Спешишь с ритмом и теряешь паузу в верхней точке подъёма колена.

СОВЕТЫ

Представь поднятое колено как форму буквы A в этом упражнении и удерживай его на высоте бедра.
Резко опусти поднятую ногу вниз и назад под бедро, а не выноси её вперёд.
Держи мах руками резким и разноимённым движению ног.
Держись прямо; представь, что тебя тянет вверх за макушку.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегай, если у тебя острая боль в колене, бедре или голеностопе.
Постепенно увеличивай объём, чтобы предотвратить перегрузку голени и сгибателей бедра.