VARIATIONEN

A-Skip

Diese plyometrische Übung übertreibt bewusst den Kniehub des Laufschritts, um die Kraft der Hüftbeuger, das Gleichgewicht auf einem Bein und das Timing von Armen und Beinen zu verbessern. Sie ist eine Standardübung zum Aufwärmen und für die Sprintmechanik bei Sportlern.

SO GEHT'S

Steh aufrecht, die Füße etwas breiter als die Hüften und die Knie leicht gebeugt.
Verlagere dein Gewicht auf den Fußballen und hüpfe gerade so hoch, dass du den Boden verlässt.
Zieh ein Knie auf Hüfthöhe mit 90-Grad-Beugung und nach vorn gerichteten Zehen hoch.
Hebe den entgegengesetzten Arm in einer Laufbewegung an, während das Knie nach oben kommt.
Hüpfe erneut auf dem gegenüberliegenden Bein und ziehe dann den angehobenen Fuß schnell nach unten und zurück unter die Hüfte.
Lande gleichzeitig auf beiden Füßen, hüpfe erneut und wiederhole mit dem anderen Bein.

HÄUFIGE FEHLER

Lass das angehobene Knie nicht vor dem Hüpfer absinken, sonst wird daraus ein Joggen.
Mit dem ganzen Fuß landen statt auf dem Ballen.
Oberkörper während des Abdrucks nach vorne oder hinten lehnen.
Schwinge die Arme über den Körper statt von vorne nach hinten.
Überstürze den Rhythmus nicht und verliere nicht die Pause oben beim Knieheben.

TIPPS

Stell dir das angehobene Knie als das „A“ der Übung vor und halte es auf Hüfthöhe.
Zieh den angehobenen Fuß ruckartig nach unten und zurück unter die Hüfte, statt nach vorne zu greifen.
Halte den Armschwung knackig und im Gegensatz zu den Beinen.
Bleib aufrecht; stell dir vor, eine Schnur zieht dich vom Scheitel nach oben.

SICHERHEIT

Vermeide die Übung bei akuten Schmerzen im Knie, in der Hüfte oder im Sprunggelenk.
Steigere das Volumen schrittweise, um eine Überlastung der Schienbeine und Hüftbeuger zu vermeiden.