VARYASYONLAR
A-Skip
Bu pliometrik egzersiz, koşu adımındaki diz kaldırmayı abartarak kalça fleksör kuvveti, tek bacak dengesi ve kol-bacak zamanlaması geliştirir. Sporcular için temel bir ısınma ve sprint mekaniği egzersizidir.
NASIL YAPILIR
- Ayakların kalçandan biraz daha geniş, dizlerin hafif bükülü şekilde dik dur.
- Ağırlığını ayak parmaklarının ucuna ver ve yerden kesilecek kadar zıpla.
- Bir dizini kalça yüksekliğine kadar 90 derece bükerek ve ayak parmakların ileri bakacak şekilde kaldır.
- Diz yukarı çıkarken karşı kolu koşu hareketini taklit eder şekilde kaldır.
- Karşı bacakla tekrar zıpla, sonra kaldırılmış ayağı aşağı ve kalçanın altına doğru geri savur.
- İki ayağınla aynı anda yere in, tekrar zıpla ve diğer bacakla tekrarla.
YAYGIN HATALAR
- Kaldırılmış dizi sıçramadan önce indirme, yoksa hareket tempolu koşuya dönüşür.
- Ayak topuğunun üzerine değil, ayağın tamamına in.
- İtiş sırasında gövdeyi öne veya geriye yatırma.
- Kolları öne-arkaya yerine vücudun önünden çapraz sallama.
- Ritmi acele ettirip diz çekişinin tepesindeki duraklamayı kaybediyorsun.
İPUÇLARI
- Kaldırılmış dizini hareketin A şekli olarak düşün ve kalça hizasında tut.
- Kaldırılmış ayağı öne uzatmak yerine kalçanın altına doğru aşağı ve geriye doğru hızla indir.
- Kol salınımını keskin tut ve bacaklara ters yönde yap.
- Dimdik dur; tepeden seni yukarı çeken bir ip hayal et.
GÜVENLIK
- Diz, kalça veya ayak bileğinde akut ağrın varsa kaçın.
- Kaval kemiği ve kalça fleksörlerinde aşırı kullanımı önlemek için hacmi kademeli olarak artır.
AYRINTILAR
- Kaslar
- KuadrisepsBaldırlar
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Pliyometri
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Reps only
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi