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COMMENT LE FAIRE

1. 1Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches, et regarde droit devant toi.
2. 2Monte un genou à hauteur de hanche en sautillant sur la pointe de l'autre pied.
3. 3Dégage le pied levé vers l'extérieur et en rond, puis ramène-le sous tes hanches.
4. 4Tire le pied le long du sol et pousse dynamiquement.
5. 5Garde le pied en dorsiflexion et les coudes serrés pendant que les bras balancent.
6. 6Alterne les côtés et avance sur une courte distance.

ERREURS COURANTES

• Saute l'extension et transforme-la en un simple saut avec montée de genoux.
• Ne donne pas de coup de pied trop loin et jambe tendue au lieu de ramener le pied vers l'arrière.
• Pose le pied à plat ou sur le talon plutôt que sur la pointe.
• Précipiter le tempo, si bien que l'extension et le retour de la patte se confondent.

CONSEILS

• Pense genou vers le haut, puis dégage le pied vers l'extérieur et ramène-le en griffant, en un seul mouvement.
• Garde l'extension courte et dynamique ; ne verrouille pas le tibia tendu.
• Reste bien droit et laisse les bras donner le rythme.
• Atterris silencieusement sur la pointe du pied et garde un contact bref avec le sol.

SÉCURITÉ

• Garde un volume et une distance modestes ; les répétitions de ramené de patte et les réceptions sur une jambe sollicitent les ischio-jambiers, les tibias et les chevilles.
• Augmente progressivement et évite les surfaces dures ou irrégulières.

DÉTAILS

Muscles

QuadricepsIschio-jambiersMollets

Équipement

Poids du corps

Type

Plyométrie

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Reps only