VARIATIES
Donkey Run
Staand been buigt diep terwijl het opgetilde been gestrekt naar achteren blijft
Een geavanceerde lichaamsgewicht-oefening die de quadriceps isoleert via een diepe heupgebogen lungespatroon. Het bouwt unilaterale beenkracht en stabiliteit op zonder externe belasting.
UITVOERING
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en de handen op de heupen.
- Buig voorwaarts vanuit de heupen tot je romp evenwijdig is aan de vloer.
- Til één been gestrekt naar achteren terwijl je de knie vergrendeld houdt.
- Buig het standbeen diep om je lichaam naar de grond te laten zakken.
- Duw af via de midden van de voet van het standbeen om weer rechtop te komen.
- Maak alle herhalingen aan één kant af voordat je van been wisselt.
VEELGEMAAKTE FOUTEN
- Het buigen van de knie van het opgetilde been tijdens de afdaling.
- De bovenrug rond maken in plaats van te scharnieren vanuit de heupen.
- Het standbeen laten inzakken naar binnen onder druk.
- Momentum gebruiken om uit de onderste positie te stuiteren.
TIPS
- Houd het geheven been tijdens de hele beweging in lijn met je wervelkolom.
- Focus erop de vloer van je af te duwen in plaats van jezelf omhoog te trekken.
- Houd je core strak om doorzakken in de onderrug te voorkomen.
VEILIGHEID
- Vermijd deze beweging bij acute knie- of onderrugblessures.
DETAILS
- Spieren
- Quadriceps
- Apparatuur
- Eigen gewicht
- Type
- Krachttraining
- Moeilijkheidsgraad
- Gemiddeld
- Vastgelegd als
- Weight & Reps
TECHNIEK
- Basisbeweging
- Single leg deadlift
- Armen
- Beide
- Benen
- Één
- Benen gestrekt of gebogen
- Rechte benen
- Lichaamshouding
- Staand
VERGELIJKBARE OEFENINGEN
Train dit in GYMMER
Neem het op in een schema, log elke set en leer 3.000+ oefeningen met demo's en coachingtips.
Beoordelingen
Niet beoordeeld