VARIĀCIJAS
- Kabeļa vilkme ar taisnām kājāmD rokturisTaisnas rokasNeitrālsSēžamvieta · Augšstilba aizmugure · Kabeļu trenažieris
- Mašīnas taisnu kāju vilkmePie sāniemTaisnas rokasNeitrālsSēžamvieta · Augšstilba aizmugure · Trenažieris
- Vilkme no statīvaMuguras Lejasdaļa · Mugura · Stienis · Spēka rāmis
- Stīvu kāju vilkme ar hantelēmPie sāniemTaisnas rokasPronētaAugšstilba aizmugure · Sēžamvieta · hantele
- Vienas kājas vilkšana ar taisnām kājām ar skriemeliAugšstilba aizmugure · Sēžamvieta · Kabeļu trenažieris
- Stīvu kāju vilce ar Smita trenažieriPronētaPlatsPaceltas kājasSēžamvieta · Smita trenažieris
- Vienas rokas hanteles rumāņu mirušo celšanaVienaVienaSaliekti ceļgaliRombveida · Mugura · hantele
- Vienas kājas nāves vilkme ar hanteliAugšstilba aizmugure · Sēžamvieta · hantele
- Rumāņu vilce ar stieniPie sāniemTaisnas rokasSaliekti ceļgaliAugšstilba aizmugure · Stienis
- Smitha mašīnas deadliftAugšstilba aizmugure · Sēžamvieta · Smita trenažieris
Stieņa taisnu kāju velkme
Stāvi uz platformas, kājas plecu platumā
Šis saliktais vingrinājums paredzēts sēžas un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, uzsverot gūžas iztaisnošanu ar minimālu ceļa locīšanu. Tas stiprina aizmugurējo ķēdi un uzlabo gūžas locīšanas mehāniku.
IZPILDES TEHNIKA
- Stāviet uz platformas ar kājām plecu platumā zem stieņa.
- Satveriet stieni ar augšēju vai jauktu satvērienu nedaudz platāk nekā jūsu kājas.
- Saliecieties gūžās, turot muguru taisnu un ceļus viegli saliektus.
- Nolaidiet stieni, līdz jūtat dziļu izstiepumu augšstilba aizmugurējā daļā.
- Virziet gurnus uz priekšu, lai atgrieztos stāvus.
- Kustības augšējā punktā stipri sasprindziniet sēžamvietas muskuļus.
BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS
- Lejasdaļas noapaļošana muguras lejasdaļā nolaišanās laikā.
- Pārāk liela ceļu saliekšana, pārvēršot to par klasisko vilkšanu.
- Inerces izmantošana, lai stienis atlēktu no grīdas.
- Mugurkaula pārmērīga izstiepšana pacelšanas augšējā punktā.
PADOMI
- Atbīdiet gurnus atpakaļ, it kā aizvērtu automašīnas durvis ar savu dibenu.
- Turiet stieni slīdamu gar jūsu apakšstilbiem un augšstilbiem.
- Visā kustību amplitūdā saglabājiet neitrālu mugurkaula stāvokli.
DROŠĪBA
- Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai novērstu starpskriemeļu disku traumas.
- Nepārsniedziet mugurkaula iztaisnošanu, kad iztaisnojat gurnus.
DETAĻAS
- Muskuļi
- SēžamvietaAugšstilba aizmugure
- Aprīkojums
- Stienis
- Tips
- Spēka treniņi
- Grūtības pakāpe
- Vidēji augsts
- Reģistrē kā
- Weight & Reps
TEHNIKA
- Pamata kustība
- Rumāniskā nāves vilkme
- Rokas
- Abas
- Kājas
- Abas
- Kājas taisnas vai saliektas
- Taisnas kājas
- Plaukstu orientācija
- Jaukts (pa vienam no katra)
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Stāja
- Plecu platumā
LĪDZĪGI VINGRINĀJUMI
VIDEOACFT zema roktura trapeces stieņa vilkmeSēžamvieta · Augšstilba aizmugure
VIDEOAmerikāņu svarsbumbas šūpošanaSēžamvieta · Augšstilba aizmugure
VIDEOTupieni ar kabeliSēžamvieta · Četrgalvainis
VIDEOV-pietupiensSēžamvieta · Četrgalvainis
VIDEOGurnu celšana ar stieniSēžamvieta
VIDEOSēžamvietes sitiens atpakaļSēžamvieta
Trenē to ar GYMMER
Iekļauj to plānā, reģistrē katru sēriju un apgūsti 3000+ vingrinājumus ar demonstrācijas video un tehnikas padomiem.
Vērtējumi
Nav vērtējuma