Sumo markløft high pull med vektstang
- Nivå
- Middels
- Utstyr
- Stang
- Bevegelse
- Høy trekk
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Hele kroppen Setemuskler Bakside lår Trapezius Rygg Skuldre Fremside lår
Slik gjør du det
- Leg en vektstang på gulvet og stå med føttene bredere enn skulderbredde, tærne lett utover, stangen over midten av føttene.
- Bøy i hoftene og bøy knærne for å gripe vektstangen med dobbelt overhåndsgrep, hendene like innenfor knærne, armene strake og skuldrene litt foran vektstangen.
- Spenn kjernen, sett en nøytral ryggrad, og driv gjennom hælene for å strekke hofter og knær samtidig, mens du holder vektstangen nær bena.
- Når vektstangen passerer midten av låret, støter du hoftene frem og trekker skuldrene opp.
- Dra vektstangen opp til kragebeinhøyde med albuene høyt og utover, snu deretter banen og senk vektstangen kontrollert ned til gulvet.
Vanlige feil
- Å bøye armene tidlig og gjøre det om til en bicepscurl.
- Å la håndleddene komme over albuene, noe som gjør øvelsen til en upright row.
- Å runde korsryggen under oppsettet eller senkefasen.
- Å la vektstangen drive bort fra kroppen på vei opp.
- Grep utenfor knærne, slik at armene treffer knærne på vei opp.
- Å senke vektstangen med strake armer og uten hip hinge, noe som belaster korsryggen.
Sikkerhet
Belast ryggraden gradvis; tunge vekter med krum rygg utgjør en risiko for lumbal skade.
Unngå denne hvis du har shoulder impingement eller problemer med håndleddet, siden high pull belaster begge.
Med en vektstang må du også sørge for at låsene er på, og at stangen senkes kontrollert i stedet for å slippes fra toppen.
Tips
- Hold vektstangen tett inntil beina slik at banen holder seg vertikal.
- La hoftene fullføre før armene bøyer seg; draget er en oppfølging, ikke en start.
- Hold albuene over håndleddene på toppen, slik at det forblir en high pull.
- Spenn kjernen og hold et nøytralt ryggsøyle gjennom hele løftet, fra oppsett til og med senkefasen.
- Sett grepet rett innenfor knærne, slik at armene passerer fritt forbi lårene på vei opp.
Detaljer
- Grunnbevegelse
- Høy trekk
- Lastposisjon
- Front rack
- Armer
- Begge
- Bein
- Begge
- Håndorientering
- Pronert (håndflatene ned / bort)
- Grepsbredde
- Smalt
- Stilling
- Bred
