Vapaapainotempaus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso jalat lantion leveydellä ja käsipaino kenkien välissä keskitettynä.
2. 2Kumartu lantiosta ja ota kahvasta kiinni yhdellä kädellä pitäen selkä suorana.
3. 3Ponnista jalkojesi läpi ja ojenna lantiosi ja polvesi räjähtävästi.
4. 4Vedä käsipaino pystysuoraan lähellä vartaloasi kohauttaen olkapäätäsi.
5. 5Pudota kehosi painon alle ja lyö kätesi suoraksi pään yläpuolelle.
6. 6Nouse täysin suoraksi ja pidä käsipainoa lukittuna olkapään yläpuolella.

YLEISET VIRHEET

• Käsipainon heilauttaminen eteenpäin pois kehosta sen sijaan, että vetäisi ylöspäin.
• Kyynärpään koukistaminen liian aikaisin ennen täyttä lonkan ojennusta.
• Painon kiinniottaminen koukistetulla käsivarrella lukitun kyynärpään sijaan.
• Lantion jääminen liian korkealle käsipainon alle.

VINKKEJÄ

• Pidä käsipaino kosketuksissa sääriin ja reisiin vetovaiheen alussa.
• Kuvittele vetäväsi lattiaa itsestäsi poispäin sen sijaan, että nostaisit painoa.
• Iske kätesi aggressiivisesti ylös kohtaamaan paino liikkeen huipulla.
• Pidä keskivartalo tiukkana estääksesi alaselän notkistuminen kiinniotossa.

TURVALLISUUS

• Varmista, että ranne pysyy suorana ja kuorman alla linjassa nivelten rasituksen välttämiseksi.
• Älä yritä raskaita kuormia ennen kuin hallitset lantionnivelmekaniikan.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

TakareisiPakaratNelipäinen

Välineet

käsipaino

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Tempaus

Käsivarret

Yksi

Jalat

Molemmat

Kädet suorina tai koukussa

Suorat käsivarret

Käden asento

Neutraali (kämmenet vastakkain)

Kehon asento

Seisten